Kolesterol tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti penyakit darah tinggi atau hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Kolesterol tinggi
bisa terjadi pada siapa saja. Kolesterol tinggi bukan eksklusif orang
bertubuh gemuk, yang bertubuh kurus pun tidak berarti kolesterolnya
rendah. Kolesterol tinggi juga tidak semata menimpa orang tua, yang berusia muda juga harus waspada.
Ada dua macam kolesterol yaitu pertama, kolesterol jahat atau biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein). Kolesterol ini dapat menempel pada pembuluh darah. Kedua, kolesterol baik atau dikenal dengan HDL (High Density Lipoprotein). Kolesterol baik merupakan lemak yang dapat melarutkan kandungan LDL dalam tubuh.
Beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi
Menurunkan kolesterol tinggi dalam tubuh bisa dilakukan dengan beberapa cara.
Periksa kadar kolesterol
Langkah pertama dalam menurunkan kolesterol tinggi
adalah dengan memeriksa kadar kolesterol. Kadar kolesterol normal dalam
tubuh adalah 160 – 200 mg / dl, dengan kadar LDL di bawah 130, dan HDL
berada di atas angka 40. Agar tetap dalam keadaan normal, maka
penumpukan kadar LDL harus dicegah.
Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan yang berlebih adalah salah satu cara untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa berat badan yang berlebih dapat mengganggu
proses tubuh dalam menghancurkan lemak. Mengurangi sekitar 2.5–4.5 kg
berat badan dipercaya dapat memperbaiki kadar kolesterol.
Berolah-raga secara rutin
Rutin berolah raga adalah salah satu cara efektif menurunkan kadar kolesterol
tinggi. Jalan santai, jogging atau jenis olahraga ringan lainnya yang
dilakukan secara rutin akan membantu meningkatkan kadar HDL. Usahakan
berolahraga 30 menit setiap hari dan lima hari dalam seminggu.
Bersahabat dengan lemak baik
Jika telah didiagnosa memiliki kadar
kolesterol tinggi, biasanya disarankan agar kita menurunkan konsumsi
lemak. Sebaiknya kita mengonsumsi jenis makanan yang mengandung lemak
tak jenuh tunggal, seperti selai kacang, alpukat, minyak zaitun, kanola,
serta kacang-kacangan. Penelitian membuktikan bahwa jenis lemak
tersebut membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah,
serta meningkatkan HDL.
Minyak zaitun contohnya. Minyak zaitun
adalah contoh lemak baik yang akan menurunkan kadar LDL dalam tubuh.
Mengapa orang di timur tengah dan sekitar mediterania jarang terkena
darah tinggi sementara mereka banyak mengkonsumsi daging ? Jawabnya
adalah karena mereka memasaknya dengan minyak zaitun. Minyak zaitun
sangat efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Diet Rendah Lemak
Konsumsi makanan yang rendah lemak. Misalnya dengan mengkonsumsi susu
tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan
kandungan lemak tak jenuh dan bukan mengandung lemak jenuh. Minyak yang
digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan
kadar kolesterol, maka kurangi konsumsi makanan yang digoreng.
Konsumsi makanan berserat dan anti oksidan
Perbanyak mengkonsumsi makanan berserat
seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis
makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan
mengeluarkannya dari tubuh.
Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
Hindari alkohol dan merokok
Dengan merokok atau mengkonsumsi
alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah. Dengan
menghindari alkohol dan rokok secara tak langsung akan menurunkan kadar
kolesterol.
Beberapa Makanan Untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi
Makanan adalah bagian penting dalam
upaya menurunkan kolesterol tinggi. Mengkonsumsi makanan yang tepat bisa
memenuhi dua fungsi sekaligus, yaitu memenuhi kebutuhan gizi dan
nutrisi serta menurunkan kadar kolesterol atau lemak jahat dalam tubuh.
Berikut ini adalah beberapa makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi :
1. Kedelai dan kacang
Mengurangi lemak jenuh adalah langkah
baik untuk menurunkan kadar kolesterol. Ganti daging dengan makanan
berbahan kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon
pada kedelai dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein)
alias kolesterol jahat. Konsumsi setidaknya 25 gram protein kedelai
setiap harinya untuk membantu menurunkan kolesterol.
Kacang-kacangan kaya dengan serat dan
bisa membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi secangkir satu jenis
kacang per hari, misalnya kacang merah, dapat menurunkan kolesterol
hingga 10 persen dalam enam minggu.
FDA dan National Cancer Institute (NCI)
Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi 25-30 gram serat per hari.
Untuk kacang-kacangan, konsumsi lima porsi atau lebih per minggu.
2. Ikan salmon
Ikan salmon termasuk sumber protein
terbaik karena tinggi asam lemak omega-3 yaitu EPA dan DHA, yang baik
untuk jantung. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung
pada ikan salmon dan ikan air dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol
jahat (LDL), trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol baik
(HDL).
3. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh
tunggal yang baik dan dapat meningkatkan HDL. Alpukat juga mengandung
betasitosterol yang dapat menurunkan kolesterol yang diserap dari
makanan. Kombinasi betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat
alpukat merupakan makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Alpukat mempunyai kalori yang cukup tinggi. Untuk itu, jangan menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi lemak.
4. Bawang putih
Penelitian menunjukkan bahwa bawang
putih dapat menurunkan kadar kolesterol, mencegah penggumpalan dan
menurunkan tekanan darah, serta melindungi tubuh terhadap infeksi.
Penelitian lain juga membuktikan bahwa bawang putih dapat menghentikan
plak pada arteri pada tahap awal. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan,
konsumsi 2-4 siung bawang putih segar setiap hari.
5. Teh dan Cokelat
Penelitian membuktikan bahwa teh menjaga
kelenturan pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah. Teh
mempunyai kandungan antioksidan. Flavonoid adalah antioksidan utama pada
teh dan terbukti mampu mencegah terjadinya oksidasi LDL yang dapat
membentuk plak pada dinding arteri. Antioksidan dapat menurunkan
kolesterol dan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi satu cangkir teh setiap
hari.
Untuk cokelat, pilihlah cokelat hitam
atau yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu, cokelat hitam
mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan antioksidan.
Cokelat putih tidak mengandung flavonoid.
Itulah beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi dan makanan penurun kolesterol, semoga bermanfaat.
0 komentar:
Post a Comment