Kolesterol Tinggi ? Santai Saja, Ikuti Tips Berikut

Kolesterol tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti penyakit darah tinggi atau hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Kolesterol tinggi bisa terjadi pada siapa saja. Kolesterol tinggi bukan eksklusif orang bertubuh gemuk,  yang bertubuh kurus pun tidak berarti kolesterolnya rendah. Kolesterol tinggi juga tidak semata menimpa orang tua, yang berusia muda juga harus waspada.

Ada dua macam kolesterol yaitu pertama, kolesterol jahat atau biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein). Kolesterol ini dapat menempel pada pembuluh darah. Kedua,  kolesterol baik atau  dikenal dengan HDL (High Density Lipoprotein). Kolesterol baik  merupakan lemak yang dapat melarutkan kandungan LDL dalam tubuh.

Beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi

Menurunkan kolesterol tinggi dalam tubuh bisa dilakukan dengan beberapa cara.

Periksa kadar kolesterol

Langkah pertama dalam menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan memeriksa kadar kolesterol. Kadar kolesterol normal dalam tubuh adalah 160 – 200 mg / dl, dengan kadar LDL  di bawah 130, dan HDL berada di atas angka 40. Agar tetap dalam keadaan normal, maka penumpukan kadar LDL harus dicegah.

Menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan yang berlebih adalah salah satu cara untuk menurunkan kolesterol tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa berat badan yang berlebih dapat mengganggu proses tubuh dalam menghancurkan lemak. Mengurangi sekitar 2.5–4.5 kg berat badan dipercaya dapat memperbaiki kadar kolesterol.

Berolah-raga secara rutin

Rutin berolah raga adalah salah satu cara efektif menurunkan kadar kolesterol tinggi. Jalan santai, jogging atau jenis olahraga ringan lainnya yang dilakukan secara rutin akan membantu meningkatkan kadar HDL. Usahakan berolahraga 30 menit setiap hari dan lima hari dalam seminggu.

Bersahabat dengan lemak baik

Jika telah didiagnosa memiliki kadar kolesterol tinggi, biasanya disarankan agar kita menurunkan konsumsi lemak. Sebaiknya kita mengonsumsi jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, seperti selai kacang, alpukat, minyak zaitun, kanola, serta kacang-kacangan. Penelitian membuktikan bahwa jenis lemak tersebut membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida dalam darah, serta meningkatkan HDL.

Minyak zaitun contohnya. Minyak zaitun adalah contoh lemak baik yang akan menurunkan kadar LDL dalam tubuh. Mengapa orang di timur tengah dan sekitar mediterania jarang terkena darah tinggi sementara mereka banyak mengkonsumsi daging ? Jawabnya adalah karena mereka memasaknya dengan minyak zaitun. Minyak zaitun sangat efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Diet Rendah Lemak

Konsumsi makanan yang rendah lemak. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh dan bukan mengandung lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka kurangi konsumsi makanan yang digoreng.

Konsumsi makanan berserat dan anti oksidan

Perbanyak mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh.
Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol.

Hindari alkohol dan merokok

Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah. Dengan menghindari alkohol dan rokok secara tak langsung akan menurunkan kadar kolesterol.

Beberapa Makanan Untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

Makanan adalah bagian penting dalam upaya menurunkan kolesterol tinggi. Mengkonsumsi makanan yang tepat bisa memenuhi dua fungsi sekaligus, yaitu memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi serta  menurunkan kadar kolesterol atau lemak jahat dalam tubuh.

Berikut ini adalah beberapa makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi :

1. Kedelai dan kacang

Mengurangi lemak jenuh adalah langkah baik untuk menurunkan kadar kolesterol. Ganti daging dengan makanan berbahan kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai. Kandungan isoflavon pada kedelai dapat membantu menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein) alias kolesterol jahat. Konsumsi setidaknya 25 gram protein kedelai setiap harinya untuk membantu menurunkan kolesterol.

Kacang-kacangan kaya dengan serat dan bisa membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi secangkir satu jenis kacang per hari, misalnya kacang merah, dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen dalam enam minggu.

FDA dan National Cancer Institute (NCI) Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi 25-30 gram serat per hari. Untuk kacang-kacangan, konsumsi lima porsi atau lebih per minggu.

2. Ikan salmon

Ikan salmon termasuk sumber protein terbaik karena tinggi asam lemak omega-3 yaitu EPA dan DHA, yang baik untuk jantung. Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung pada ikan salmon dan ikan air dingin lainnya dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

3. Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan dapat meningkatkan HDL. Alpukat juga mengandung betasitosterol yang dapat menurunkan kolesterol yang diserap dari makanan. Kombinasi betasitosterol dan lemak tak jenuh tunggal membuat alpukat merupakan makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Alpukat mempunyai kalori yang cukup tinggi. Untuk itu, jangan menambahkan alpukat dengan campuran makanan tinggi lemak.

4. Bawang putih

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol, mencegah penggumpalan dan menurunkan tekanan darah, serta melindungi tubuh terhadap infeksi. Penelitian lain juga membuktikan bahwa bawang putih dapat menghentikan plak pada arteri pada tahap awal. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, konsumsi 2-4 siung bawang putih segar setiap hari.

5. Teh dan Cokelat

Penelitian membuktikan bahwa teh menjaga kelenturan pembuluh darah dan mencegah penggumpalan darah. Teh mempunyai kandungan antioksidan. Flavonoid adalah antioksidan utama pada teh dan terbukti mampu mencegah terjadinya oksidasi LDL yang dapat membentuk plak pada dinding arteri. Antioksidan dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi satu cangkir teh setiap hari.

Untuk cokelat,  pilihlah cokelat hitam atau yang tidak manis. Dibandingkan dengan cokelat susu, cokelat hitam mengandung tiga kali lebih banyak flavonoid yang merupakan antioksidan. Cokelat putih tidak mengandung flavonoid.

Itulah beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi dan makanan penurun kolesterol, semoga bermanfaat.

SUMBER

Posted in: Tips Kesehatan